産後ダイエットの効果的な方法とは?産後の体型を戻したい人へ

出産後、体型が変わったことに悩むママも多いかと思います。

しかし、産後体型を戻したいと思っても子育てに忙しい毎日を過ごすママには自分のための時間を作るのも至難の業ですよね。そこで今回は産後ダイエットをより効果的に行う方法をご紹介します。是非参考にしてみてくださいね。

1.産後の体型はどう変化するか?

妊娠中から出産を経て、産後の体型はどのように変化するのかをご紹介します。産後体型が変わったと実感しているママは約半数ほどいるようです。

半数ということは、つまり全員が産後必ず太るということではないのです。では、太る人と太らない人、産後体型が妊娠前の状態に戻る人と戻らない人の差は一体何なのでしょうか。そこには、体型が変わり戻らない原因がありました。次項で早速原因について学んでみましょう。

参考にしたデータ:マイナビウーマン子育て(2017年8月時点) 

2.産後に体型が戻らない原因とは?

産後体型が変わり戻らないのは何故でしょうか。その原因についてご紹介します。※体型が戻らない理由には元々の体質も関係していることから、個人差があることを予めご了承ください。

(1)体型が変わったと実感する体の部位とは?

体型が変わったと実感している人は、体のどの部分の変化を実感しているのでしょうか。リサーチしてみると、下記の3つが多くを占めています。妊娠すると赤ちゃんを産むための体つきに変化するのは共通して皆同じです。

骨盤周りにおいては、赤ちゃんの出産が近づくほど骨盤は開いてきますし、子宮に赤ちゃんがいますので、下腹部は膨らみます。バストの形が変わる原因は様々ですが、一つに姿勢の変化にも関係が考えられます。

そして、体重や体脂肪も妊娠前に比べ赤ちゃんを育てるために増加します。

しかし、出産後に体型が戻る人と戻らない人で違う点は一体何かというと、普段の生活の中にその原因がある可能性が高いのです。

<体型が変わったと感じる部位>

①骨盤周り(下腹部)
②バスト
③体重・体脂肪

 

(2)体型が戻った人の共通点とは?

産後体型が戻ったという人の共通点を探ってみましょう。 よくママから聞かれる声の中には「妊娠中から体重管理を徹底していた」「母乳で育てたら自然と痩せた」「妊娠前、妊娠中運動等で体のメンテナンスを行っていた」「食生活を見直した」という声が多く聞かれました。

このことから、体型が戻る人の多くは「食事の質」「運動」等に意識の高い方が多いことが分かります。産後のダイエットに関わらず、痩せたいと思った時には「食べるもの」が重要なことは一目瞭然ですね。さらに、痩せやすい体にするためには、体の新陳代謝を上げる必要がありますから適度な運動は欠かせないのです。

まさに産後ダイエットに成功しているママは、自然とダイエットのコツを掴み、上手に取りいれているといっても良いのではないでしょうか。

参考にしたデータ:マイナビウーマン子育て

3.産後ダイエットはいつから行うべき?

産後ダイエットを早い段階で始めたいと焦るママも多いかと思いますが、産後ダイエットに適した時期があることをご存知でしょうか?やみくもにダイエットを始めることは、体への負担が増えるほか、大切なママの健康を害してしまう可能性もあるため、しっかりと体と相談しながら進めることが大切です。

では、産後ダイエットに適した時期はいつなのかと迷うママのために判断するポイントをご紹介したいと思います。

(1)産後すぐのダイエットは厳禁!

一般的に産後1ヵ月は体を休めることが大切なため、産後すぐのダイエットはオススメできません。その理由は、下記の通りです。

産後のママの体力は出産でかなり消耗します。そのため出産後、免疫力が低下することもありどちらかというと栄養を上手に取って体を回復させることに徹したほうが良い時期なのです。その時期に過度な食事制限をした場合体調を崩し、栄養が足りなくなった場合には母乳が出ないなど、ご自身の体のみならず、赤ちゃんへの悪影響も考えられます。

また、出産するために広がった骨盤が、出産が終わると元に戻ろうとしている時期のため中には骨盤が元に戻ろうとするときに骨盤周りに痛みを感じる人もいるのです。そして骨盤周りが不安定な状態であるため無理に体を動かすことや、負荷を与えるような運動はかえって体を歪ませる可能性があり、体をいためしてしまう可能性も否めないのです。

<産後すぐのダイエットがオススメできない理由>
・出産で思っている以上にママは体力を消耗している
・骨盤周りが出産によってMAX開いているとした場合に少しずつ戻ろうとしているため

(2)産後ダイエットを始める時期は?

産後ダイエットを始める時期は“最短で産後1ヵ月後から”がオススメです。ただし、あくまで“最短で”ということを認識しておきましょう。産後一ヶ月経ち、まずは体の状態をよく観察して判断することが大切です。そして、過度な食事制限にならないよう工夫も重要ということを忘れないようにしましょう。

運動に関しては、まずは体に変な痛み等がないか等を判断基準とすることもオススメですが、自己判断に不安を感じる場合は、お子様の1ヵ月検診の時に病院に行かれる際にそろそろ運動を始めたいのですが、問題ありませんか?」と医師に尋ねてみると良いでしょう。

反対に体が十分に回復している、医師からも運動の許可が出ている状態でありながら、産後3か月以上経過してダイエットを始めようとすると今度は体型が戻りにくくなるということも言われています。より効果的に体型を戻すためにも、医師等の判断が出たら産後1ヵ月後~3か月後以内にダイエットを開始されることをオススメします。

4.産後ダイエットを成功させるためにするべきこととは?

産後ダイエットを成功させるためにするべきこととして代表的なことは、やはり「食事の質」「運動」この2つではないでしょうか。早速詳しくご紹介していきます。

(1)食事の見直し

食事に関しては、よく勘違いする方は多いのは食事の「量を減らす」ことだけにフォーカスしてしまうことです。無理に量を我慢した場合には、ダイエットの失敗でよくある事例「リバウンド」になりかねないのです。

もちろん、明らかに食べる量が多すぎる場合には量を見直す必要性はありますが、適度な量であれば大幅に減らすことはオススメできません。また、「〇〇ダイエット」というように食材1つをひたすら食べて痩せようというダイエット方法も個人的にはオススメできません。

その理由は栄養が偏ることで体調を崩すリスクがある他、母乳への影響も出てくる可能性があるからです。

そのため、どちらかというと「食事の質」に意識を向けてみることが一番の成功への近道ではないでしょうか。例えば、砂糖たっぷりの間食がある場合には減らすことや、太りやすいという炭水化物が多い場合にはパスタや麺類を控え、白米を玄米や雑穀米に変えてみるという工夫も良いですね。

減らした分、野菜類を多めに取るようにするなど今まで偏りがある場合には比重を変えてみると変化が出やすいかと思います。

(2)適度な運動


痩せるためには痩せやすい体にすることです。妊娠前に比べ、妊娠中は運動量に制限もかかるため運動量が少なくなるため、筋肉量の低下も予想されます。筋肉が低下すると、代謝が下がり痩せにくくなることが十分に考えられるのです。

時間や金銭的な余裕がある場合には、ジムやスタジオで簡単な運動から始めることも良いでしょう。難しい場合には、自宅で子育てをしながら出来る運動を取り入れることをオススメします。

また、筋力が戻るまでには時間を要するため食事同様に無理のない範囲で継続できるような運動をすることがポイントです。
そのため、産後に適度な運動をすることはダイエットには欠かせないのです。

5.産後ダイエットにオススメな手軽に取りいれる食事療法

(1)酵素が摂れるスムージーで置き換えダイエット



朝だけスムージーに置き換える置き換えダイエットにオススメです。摂る時間帯は何といってもお昼までに摂るのが良いでしょう。食材は旬のフルーツの他、野菜類を上手にミックスしましょう。

置き換えダイエットになるだけではなく、野菜を多く摂るのは意外と大変!という方には手早く沢山の栄養も摂ることが出来きるのでオススメです。

味に不安がある場合、比較的バナナを入れると美味しい味になることが多いのでスムージー初心者さんは、バナナに他の野菜やフルーツを入れる組み合わせから試してみることをオススメします。

(3)具沢山スープで置き換えダイエット

こちらも固形物ではなく、スープに置き換えて栄養はしっかり摂りながらも手軽にダイエットしたいという方にオススメな方法です。スープの味は、簡単に「コンソメ」「中華だし」「味噌」の3パターンが王道ですね。バリエーションとして、トマト缶を使ったトマトベースのスープも良いでしょう。

スープの場合は、摂りたい栄養素を組み合わせ次第で変化させることが出来るため、スムージー同様にオススメなのです。スープの場合、体も温まりますし夜ご飯の一部にスープを取り入れると、満腹感もあり、食べ過ぎ防止に効果的です。

野菜中心のスープもオススメですが、野菜では摂れないタンパク質類も健康を保つために欠かせません。そのため、お肉を取りたい時に油を使わずスープに入れること、でカロリーも抑えることができますので用途に合わせて取り入れるとさらに良いですね。

6.産後ダイエットにオススメなダイエット本

前項ではオススメの食事療法をご紹介しましたが、ここでは運動など体の外側のケアについてオススメのダイエット本をご紹介したいと思います。

(1)揉んでヤセない身体はない 燃焼系「美圧」マッサージ

産後20Kgのダイエットに成功した美容家によるダイエット本です。産後にオススメなエクササイズの他、セルフマッサージをすることで付いてしまった脂肪をほぐす(揉む)ダイエット方法を分かりやすく紹介しています。

(2)インスパイリング・エクササイズ(DVD付き)

体を支える部分こそ、骨盤でありそのための体幹の要となる骨盤周りの歪み改善にフォーカスした一冊。いわゆるインナーマッスルと言われる深部筋を刺激するエクササイズが豊富に紹介されています。

また、DVDが付いているので、育児や家事の空き時間はもちろんのこと、子供をあやしながらも出来る点がオススメです。

3)ゆがみ解消!骨盤ゆらしダイエット

ハードにエクササイズというよりは、骨盤を揺らして歪みを解消していくというもの。何といっても、付属のクッションを使って下半身を揺らすだけという手軽さがポイント。運動が苦手な方は、手始めに選んでいただくと無理なく始められる1冊です。

7.まとめ

いかがでしたか?産後ダイエットのポイントは、「食事と運動」ということがお分かりいただけたかと思います。自分に合った方法でダイエットを始めることが何よりも成功への近道です。

ただでさえ、産後は育児と家事で体が疲れやすく、慣れるまでは結構大変です。いくら体型を戻したいとはいえ、ダイエットによるストレス過多の状態では心身ともに良くありません。

大事なのは、「育児の息抜きになること」「育児と同じく楽しくできること」を規準にダイエット方法を選ぶと良いですね。是非参考にしてみてください。